第20回カラダに良い油・悪い油

オリーブ油がカラダに良いと聞いて積極的に摂っているヨシ子（54歳）さん。
他にも、どんな油がカラダに良いか興味があり栄養相談に来室しました。

54歳女性ヨシ子さん

先日、友人からオリーブ油がカラダに良いと聞いて料理に活用するようになりました。オリーブ油にも種類がありますが、どんなものが良いですか？

オリーブ油はストレスなどが原因の活性酸素の発生を抑える役割があるので、カラダに良い油ですね。オリーブ油の種類は、エクストラヴァージンオイルとピュアオリーブオイルが日本では主流です。
エクストラヴァージンオイルは、オリーブの実を絞って作った酸度の高い油で、ピュアオリーブオイルは酸度の高いオリーブオイルを精製した油です。つまり、精製されていないエクストラヴァージンオイルがよりカラダに良い油ということになります。

54歳女性ヨシ子さん

なるほど。次はエクストラヴァージンオイルを使ってみようと思います。オリーブ油以外の油でカラダに良い油はありますか？

オリーブ油以外だと、魚油がおすすめです。EPAやDHAは代表的な魚油ですが聞いたことはありますか？

54歳女性ヨシ子さん

サプリメントで売られているのをよく見かけます。

そうですね。
EPAやDHAは悪玉コレステロールを下げる作用があります。魚以外だと、えごま油と亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸が体内でEPAやDHAに変換されるので同じ作用があります。サプリメントもいいですが、補助的なものとして考えていただいて食事から摂るように心がけていただきたいです。

EPAやDHAは悪玉コレステロールを下げる作用があります

54歳女性ヨシ子さん

オリーブ油以外にもカラダに良い油がたくさんあるんですね。魚はどのような調理法が良いですか？

もちろん焼いたり煮たり加熱調理しても良いですが、EPAやDHAは加熱に弱いので刺身で食べる生食が、よりたくさんのEPAやDHAが摂れて効果的ですね。えごま油と亜麻仁油も、酸化しやすいため、加熱よりも生食向きです。

油の分類

これまではカラダに良い油についてお伝えしましたが、カラダに悪い油についても一部紹介したいと思います。トランス脂肪酸をご存じですか？

54歳女性ヨシ子さん

聞いたことあるような、ないような…。

アメリカでは2018年6月から人工的に作られたトランス脂肪酸（部分水素添加油脂）の使用が全面禁止になり、話題となっています。トランス脂肪酸は、自然界にも存在しますが、不飽和脂肪酸（常温で液体）に水素を添加して固形にした人工的なものも存在します。
身近な食品では、マーガリン（ファットスプレッド）、ショートニング、コーヒーフレッシュ、インスタント食品、レトルト食品、ポテトチップスなどに含まれます。ショートニングは、菓子パンやケーキ、クッキーなどのお菓子類に使用されています。

54歳女性ヨシ子さん

ケーキも好きでよく食べるし、レトルト食品も便利で使うことがあります…。

トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを上げるだけでなく、心臓病のリスクを高めるとも言われています。

54歳女性ヨシ子さん

身近なところにトランス脂肪酸があふれているなんて怖いですね…。これから食品を選ぶときは、裏面の原材料名も見てみたいと思います。

裏面を見てみると

裏面も確認する習慣があるといいですね。
また、時間にゆとりがあるときは手作りに挑戦してみるのも、トランス脂肪酸を減らす方法の一つですね。
カラダに悪い油はもちろんのこと、カラダに良い油もどちらも油です。油はカロリーが高く、肥満の原因にもなるので、摂りすぎには注意しましょう。カラダに良い油を上手く活用できるといいですね。