“糖質制限食”について改めて考えてみましょう | 同友会グループ

１．はじめに

大分前になりますが、糖質制限食について述べさせて頂きました（2011年3月号、2013年8月号参照）。この10年間で沢山の報告がありましたので、今回はその改訂版として改めて取り上げたいと思います。

２．糖質制限食と寿命

まず糖質制限食と寿命との関連から見てみましょう。図1は米国の中年の方を中心に長期（平均追跡期間25年）に観察した研究ですが、糖質摂取と死亡は摂取カロリー比率で50%前後を底としたU字型の関連を示しました¹⁾。日本人でも同様な結果（40%未満と55%以上で増加）²⁾が報告されています。後ほど述べますように、本来はカロリー比率だけで判断するのはナンセンスなのですが、少なくとも安易に糖質制限食が健康上有利とは言えないようです。

３．糖質制限食は減量に有利か？

糖質制限食に取り組む場合、体重管理を主目的とする方が多いと思います。これまで糖質制限食と脂質制限食のどちらの減量効果がより高いかを比較した研究は沢山あり、糖質制限食が勝る～劣るまで結果は様々ですが、多数の研究結果を統合したメタ解析では双方とも減量効果を認めながらも糖質制限食がやや勝る印象があります³⁾。ただ脱落率が高い研究が多く、実際のところははっきりしません。そこで完全監視下で1日当たりの摂取カロリーを800Kcal減らす介入をした研究を紹介します⁴⁾。肥満の方に対して、摂取カロリーを糖質のみで800Kcal減らす場合と脂質のみで減らす場合とで6日間ずつ取り組んでもらいました。体脂肪減少効果は脂質制限時の方がやや優れていましたが、両群ともに体脂肪は減少しました（1日当たり糖質制限時で53g減少、脂質制限時で89g減少）。以上よりおおむね減量効果はカロリー制限次第であり、糖質制限食がより有利と言えるかは疑問が残ります。

一方で糖質と言っても様々な種類があります。米国の医療従事者を対象にした研究⁵⁾ですが、糖質摂取量と体重変化を長期に渡って検討したところ、でんぷん質野菜（芋など）や精製穀物（白米など）や添加糖（砂糖など）は体重増につながった一方で、全粒穀物（玄米など）や果物や野菜は体重減少しました（図2）。

※果物については解釈に注意が必要です。我々が食べる果物は世界標準に比べて糖度が高いとされています。また世界では一部の果物を除き皮ごと食べるのが一般的ですが、日本では皮をむいて食べる場合が多いです。つまり日本においては果物を過剰に摂取すると体重増加につながりますので適量にとどめるべきです。

４．糖質制限食の是非はナンセンスで食事の質が大事

以前のメディカルニュースでも述べさせて頂きましたが、糖質・脂質・蛋白質のカロリーバランスを主体に考えると不健康な食習慣に陥る危険性があります。つまり「食事の質」からの視点が重要です。図3は糖尿病の方を対象にした研究⁶⁾ですが、健康的な糖質制限を行うほど死亡リスクが低下した一方で、不健康な糖質制限はリスクが増加する傾向を認めました。なおこの研究に用いられた健康的な糖質制限スコアは、摂取する糖質は制限しつつ全粒穀物（玄米など）・野菜・果物を主体とし、蛋白質と脂質は植物性食品を主体とした場合に点数が高くなります。一般の方々を対象にした別の研究でも同様の結果で、健康的な糖質制限食は死亡リスクが減少し、不健康な糖質制食は死亡リスクが増加しました⁷⁾。

また前出の研究¹⁾でも摂取する蛋白質や脂質を植物性食品主体とした場合は糖質制限で死亡リスクが減少しましたが、動物性食品を主体とした場合は逆に死亡リスクが増加していました。すなわち、糖質以外の栄養を植物性食品主体で摂るのか動物性食品主体で摂るのかで糖質制限と死亡リスクの関連は、真逆の結果になりました。

以上から、健康的な糖質制限（摂取する糖質は全粒穀物を主体とする、野菜をしっかり摂取する、主菜は植物性食品を増やし魚以外の動物性食品を控える、加工食品を極力控える）は強く推奨致しますが、不健康な糖質制限はただの偏食で健康上不利益しかありません。

５．3つの“P”がポイント

今回は安易な糖質制限食の危険性について知って頂きたくて執筆させて頂きましたが、脂質制限食の方が良いと言いたかったわけではありません。安易な脂質制限食はえてして蛋白質不足に陥りやすく、健康上不利益となりえます。つまり、糖質制限か脂質制限かどちらが良いかという話ではなく、健康的な食習慣を心がける事が重要です。健康的な食習慣については以前にも紹介（2015年9月号、2022年12月号）しております“地中海食”や“The Japan Diet”を推奨致します。加工食品（Processed food）をさけ、植物性由来（Plant-based）の食品を増やし（魚以外の動物性食品を減らし）、安易にではなく賢明（Prudent）な食習慣を心がけましょう。