保健師コラム 小石川の健康散歩道

第36回 こころを整える　〜リフレーミングをとりいれて〜

保健師 宮城 朋子

日常生活の中で、何気なく言われたひと言や些細な出来事を、ついマイナスに捉えて落ち込んだり、後ろ向きになってしまったりする経験はありませんか。

真面目な性格の方や、完璧主義の傾向がある方に多いといわれますが、責任感や、やり遂げたい気持ち、上手くやりたい気持ちがあるからこそ、そのように捉えてしまう部分もあるかもしれません。しかしそういったマイナスな感情を持ったままだと、メンタルヘルスへ影響したり、周りの人との人間関係にも影響することもあります。

私自身も失敗したことや上手くいかなかったこと、不安だなと思う事柄に、落ち込んで気持ちの切り替えができず引きずってしまうことがありました。もやもやした気持ちを引きずると、日々の楽しみや幸せを感じにくくなってしまうことも。
そんな時に、心理学の「リフレーミング」という手法を知り、それからは少しずつ上手くいかないことに対しても、対処できるようになりました。

リフレーミングとは、ある物事に対する認知の枠組み（フレーム）を変えて、別の違った枠組みで捉え直す（リフレームする）ことです。
簡単に言えば、出来事（事実）に対して今と違った肯定的な捉え方をすることです。

ご存知の方も多いと思いますが、リフレーミングに関する有名な例え話に、コップの水の話があります。コップの中に半分入っている水を「半分しか入っていない」と捉えるか「半分も入っている」と捉えるか。
「半分しか入っていない」という解釈では、不満や不足を感じますが、「半分も入っている」という解釈では、満足や喜びを感じることができます。
このように、同じ出来事でも捉え方を変えることで、気持ちも変えることができます。

ついネガティブに考えがちな、いくつかの例をリフレーミングしてみると、

失敗してしまったとき
  • ・何か行動を起こしたという証
  • ・失敗したからこそ学べるものがある
  • ・成功体験より失敗体験から学ぶことのほうが大きい
否定・批判されたとき
  • ・違う視点やアプローチを増やす機会
  • ・その人の立場になってみる機会
  • ・本当に求められているものを深堀りする時期
新しいことに対しての不安、行動に踏み出せないとき
  • ・新しい知識や視点、キャリアを積む機会
  • ・何かを学ぶ機会を周囲が準備してくれた
心配性ですぐ不安になってしまう時
  • ・不安を抱いている人の気持ちがわかる、寄り添える
  • ・よく考えてしまう分リスクヘッジしながら冷静に行動ができている
予定通りにスケジュールが進まなかったとき
  • ・自分の業務を見直す機会、優先順位を整理できる
  • ・ストレッチや運動する時間ができた

うまくいかないことや失敗したことでも、必ずプラスの面があるということ、事実は変えられなくても、自分の捉え方次第で解釈は変わるという方法を身につけることによって、問題が生じても物事を建設的に考えることができます。

嫌なことがあった時、ネガティブな気持ちから抜け出せない時、リフレーミングを使って物事の捉え方を変え、自分の心をコントロールしていきましょう。

参考サイト：日本NLP協会　https://www.nlpjapan.org/nlpword10.html

リフレーミングを使って物事の捉え方を変え、自分の心をコントロール

同友会メディカルニュース / 医療と健康（老友新聞）

同友会メディカルニュース

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