コロナ禍の今だからこそ、ウォーキングの価値を見直しましょう

2020年9月号
コロナ禍の今だからこそ、ウォーキングの価値を見直しましょう

この原稿を書かせて頂いている今現在も新型コロナウイルスの猛威は続いており、私たちはこれまでの常識とは大きく異なる新しい生活様式（ニューノーマル）の受け入れを迫られています。このことは仕事や他者との関わり方もさることながら、健康管理面においても例外ではありません。皆さんの中には、これまでスポーツジムに足繁く通っていたけれど最近は御無沙汰になってしまったとか、マラソンイベント参加がライフワークだったけれど悉く中止になって走る機会がめっきり減ってしまった、そうでなくてもただでさえ家にこもりがちで体重が増えてしまった（いわゆる”コロナ太り”）という方も多いのではないでしょうか。かくいう筆者も最近はズボンが少しきつくなってしまいました。

生命保険会社が5月に男女1,000人を対象に実施した「新型コロナウイルスによる生活と意識の変化に関する調査」^1）でも、「運動不足だと感じている」方が実に71.7％、「最近、体力が落ちたと感じている」方が59.7％、「体重が増えたと感じている」方も52.0%と過半数を超え、そうした中で「運動不足の解消方法がわからない」方が 42.9％に達するなど、多くの方において運動量が低下し新しい健康管理法の模索が続いている様子が伺えます。

これまで推奨されていた運動を急に手の平を返したようにあれはダメ、これも危ないと言われてしまうとどうしたらいいのか困ってしまうのは当然の事ですが、これだけ社会常識が揺らぐ中でも実はウォーキングの普遍的価値は変わってはいません。新型コロナウイルス感染症対策本部による「新型コロナウイルス感染症対策の基本的対処方針」でも、「屋外での運動や散歩等」は「生活の維持に必要なもの」として自粛の対象外とされています。ウォーキングの意義をもう一度見直すには良い機会ではないかと思い、代表的な最近の研究報告をいくつか御紹介させて頂きます。

一つ目は国際的な医学雑誌であるJAMA（Journal of the Amarican Medical Association）に今年3月に掲載された論文^2）です。これまでも生活習慣病の患者や高齢者を対象とした大規模研究はいくつかありましたが、本研究は40歳以上（平均56.8歳）の一般的な男女4,840人を対象に、平均10.1年に渡って追跡調査した結果を分析したものです。これによると、1日4,000歩のグループを基準にすると、がんによる死亡は16,000歩まで減少が続くのに対して、心血管疾患による死亡は12,000歩を超えたあたりからなだらかになり、総死亡も同様の傾向であることが分かります（図1）。総じて4,000歩～12,000歩の間は歩いた分だけ効果の上乗せが期待できますが、それ以上は頑張り過ぎても死亡率を下げる効果は限定的なようです。また早く歩くことを推奨する意見もありますが、本研究では歩行強度と死亡リスクとの間に有意な関係は認められませんでした。

〔図1〕一日あたりの歩数と死亡リスクの変化

一日あたりの歩数と死亡リスクの変化

続いて、わが国でも群馬県吾妻郡中之条町の65歳以上の高齢者5,000人（重度の認知症や寝たきりの人は除く）を対象に、15年以上に渡って追跡がなされている中之条研究というものがあります^3）。この研究では歩数と中強度（3～5METs：METsは運動強度を示す指標）の活動時間が多くなるほど様々な病気の有病率が低い事が示されましたが、先のJAMAの死亡率減少効果同様、病気の予防効果においても一日12,000歩、中強度活動時間40分で頭打ちになりました。過ぎたるは及ばざるがごとしで、過度な運動は関節や筋肉を傷つけ、また一時的に免疫力を下げてしまうと考えられています。中之条研究ではそれぞれの病気ごとの予防に有効な歩数と中強度活動時間も分析されていて、うつ病の予防であれば4,000歩・5分以上で効果が認められるのに対して、高血圧・糖尿病・脂質異常症の予防改善のためには8,000歩・20分、更に75歳未満のメタボリックシンドロームの予防には10,000歩・30分以上が必要であることが明らかにされています（図2）。最近は「コロナうつ」「自粛うつ」「テレワークうつ」といった言葉も聞かれますが、気分転換に少しでも外に出て歩くことでうつ病の予防に効果が期待できそうです。

〔図2〕一日あたりの歩数・中強度活動時間と、予防（改善）できる病態・疾患

歩数	中強度活動	予防できる病態・疾患
2,000歩	0分	・寝たきり
4,000歩	5分	・うつ病
5,000歩	7.5分	・要支援/要介護・認知症（血管性認知症、アルツハイマー病）・心疾患（狭心症、心筋梗塞）・脳卒中（脳梗塞、脳出血、くも膜下出血）
7,000歩	15分	・がん（結腸がん、直腸がん、肺がん、乳がん、子宮内膜がん）・動脈硬化　・骨粗鬆症　・骨折
7,500歩	17.5分	・筋減少症　・体力の低下（特に75歳以上の下肢筋力や歩行速度）
8,000歩	20分	・高血圧症　・糖尿病　・脂質異常症　・メタボリックシンドローム（75歳以上）
9,000歩	25分	・高血圧（正常高値血圧）　・高血糖
10,000歩	30分	・メタボリックシンドローム（75歳未満）
12,000歩	40分	・肥満

ウォーキングは自粛の対象外とはいっても、やはり新しい生活様式においては一定のソーシャルディスタンスを確保し、また人の近くを通る時はマスクをするエチケットはあった方がお互い安心して取り組むことが出来そうです。また時節柄、熱中症には十分気を付けて時間帯を選び、こまめな水分補給と暑熱の回避に努めた方がいいでしょう。

今回コロナ禍に直面して、自然の猛威を前にした時の人間の非力さを感じた方もいらっしゃるかもしれませんが、暗いニュースが続く中でよく目を凝らしてみると、最近スーパーコンピューターの世界ランキングで1位になった「富岳（ふがく）」はかつての「京（けい）」が1年かかる実験を数日でこなす力を誇り、実際に2,000種類超の新型コロナ治療薬候補をわずか10日で選別したと報道がありました。次世代シーケンサーによる新型コロナウイルスの全ゲノム解析やAIを活用した感染分布・遺伝子変異の予測、これまでの常識を打ち破るスケジュールで進むワクチン開発など、人類の英知も着実に「進歩」しています。明けない夜はない、夜明け前が一番暗いともいいますし、今回の危機も遠からず克服される時を信じて、私達も自らの足を使って一歩ずつ前に歩みを進めながら吉報を待つことに致しましょう。

参考文献

株式会社第一生命経済研究所　第2回新型コロナウイルスによる生活と意識の変化に関する調査（健康編）2020年5月26日
http://group.dai-ichi-life.co.jp/dlri/pdf/ldi/2020/news2005_04.pdf
Saint-Maurice PF, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020; 323 (12): 1151-1160.
中之条研究 : 高齢者の日常身体活動と健康に関する学際的研究 (高齢者コホート研究の最新成果) The Nakanojo Study : an interdisciplinary study in the habitual physical activity and health of elderly people. 医学のあゆみ 253(9), 793-798, 2015-05-30 医歯薬出版

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